Aktywność w przestrzeni miejskiej – jak wykorzystać miasto do ćwiczeń?
Lato to okres, który w każdym budzi ducha walki – walki o wolny czas, chwile wytchnienia i relaksu, ale i walki o lepszą kondycję! W końcu wakacje to dobry moment na spacery i wycieczki, podczas których sprawność jest na wagę złota. Jednocześnie motywacja do tego, by spędzać czas na siłowni, znacznie spada – w końcu przyjemna aura zachęca do aktywności na powietrzu. Ale co zrobić, jeśli mieszka się w centrum miasta? Czy pozostaje tylko fitness w zamknięciu? Okazuje się, że możliwości na uprawianie sportu w środku miasta jest wyjątkowo dużo!
Ćwiczenia na świeżym powietrzu
Bieganie, jazda na rowerze lub rolkach – oto co przychodzi na myśl, kiedy szuka się sposobu na to, by ćwiczyć poza domem, a jednocześnie nie korzystać z siłowni. I rzeczywiście – to najlepsze i najprostsze sposoby, by wykorzystać miejską przestrzeń do aktywności fizycznej. Nie można im również odmówić efektywności! Nie każdy jednak skłania się ku tym sportom, nie zawsze też miasto sprzyja rolkarzom czy biegaczom, z kolei jazda na rowerze po mieście – jeśli nie ma się w bliskiej okolicy rozległych, zielonych terenów – również nie każdemu sprawia przyjemność. Ale na szczęście dla tych, którzy wolą inną formę ćwiczeń, również znajdzie się wiele sposobów na to, by uprawiać sport w mieście. I wcale nie potrzeba do tego ani sprzętów, ani nawet specjalnego przygotowania, poza klasyczną rozgrzewką i rozciąganiem.
Efektywny trening w mieście
Wygodny strój i butelka wody – właśnie tyle potrzeba do ćwiczeń w mieście! Odpowiednia przestrzeń do tego, by solidnie zmęczyć swoje mięśnie, znajdzie się wszędzie – w parku, pod własnym blokiem, na skwerze w centrum. Wystarczy odrobina dobrej woli, determinacji i… odwagi. Wykonywanie ćwiczeń w centrum miasta, przy ławce czy drzewie, może wzbudzać zainteresowanie przechodniów, ale nie ma się czym stresować – w końcu robi się to po to, by zadbać o swoje zdrowie. Wstydem jest tego nie robić i szydzić z innych! Zatem – do dzieła! W jakich miejscach w mieście ćwiczyć i jak to robić, by zapewnić sobie efektywny trening?
- Ćwiczenia w parku. Park miejski to najlepsze miejsce do ćwiczeń w mieście! W zasadzie nie ma żadnych ograniczeń. Jako „sprzęt” można wykorzystać drzewa, można także zabrać ze sobą matę oraz drobne przyrządy, takie jak skakanka czy hula hop. Ale nawet nie mając nic, można wykonywać różnego rodzaju skłony, przysiady, wyprosty, ćwiczenia stretchingowe (właśnie z „pomocą” drzew!), a także wykorzystać miejskie ławki tak samo, jak ławki na siłowni. Zielone otoczenie, przyjemne, zacienione miejsce, zapach traw i śpiew ptaków z pewnością umilą trening!
- Ćwiczenia przy ławkach miejskich. Jeśli w okolicy nie ma parku – nic nie szkodzi! Do prostych ćwiczeń można wykorzystać ławki czy nawet ozdobne donice (pod warunkiem, że są stabilne!), które można wykorzystać jako wsparcie przy przysiadach czy stretchingu.
- Ćwiczenia na schodach. W każdy mieście znajdą się jakieś schody – w centrach, przy wiaduktach czy w parkach. A, jak wiadomo, wchodzenie po schodach to świetny trening! Nie ma co szukać wymówek, że schodów jest za mało, są za wąskie, za szerokie… Każde warto potraktować jako sportowe wyzwanie!
- Szybki spacer po mieście. Może się to wydawać banalne, ale spacerowanie szybkim krokiem to naprawdę dobry sposób na trening w centrum miasta. Co ciekawe – czas spędzony na spacerowaniu po mieście zazwyczaj wydaje się mijać szybciej niż ten spożytkowany na spokojnym spacerowaniu po parku. Jeśli jednak wybiera się taką formę ćwiczeń – nie należy jej łączyć z wizytą w sklepie czy lodziarni! Niech spacer ulicami miasta będzie nastawiony tylko na ruch i schodzenie jak największej jego części. Niech będzie ciekawą, a przy tym jakże zdrową wycieczką krajoznawczą!
Trening miejski w pigułce
Nie ograniczaj swoich treningów na świeżym powietrzu tylko do biegania! Dzięki temu treningowi, który wymaga jedynie ławki, możesz wykonać skuteczny trening siłowy, jednocześnie wygrzewając się na słońcu.
Wypróbuj przygotowany przeze mnie zestaw całego ciała jako przerwę w treningu cardio na świeżym powietrzu lub wykonaj trening jako samodzielną sesję siłową.
Proponowany przeze mnie trening to 12 ćwiczeń, które uruchomią całe Twoje ciało. Potrzebujesz solidnej ławki lub platformy.
Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń każdego ruchu poniżej w podanej kolejności. Po wykonaniu wszystkich dwunastu ćwiczeń odpocznij przez minutę i wykonaj kolejną rundę. Staraj się wykonać od dwóch do trzech rund. Możesz stworzyć efekt interwałowy, wykonując jedną rundę poniższych ćwiczeń, a następnie spacerując lub biegając przez pięć minut. Stworzysz tym samym trening metaboliczny, który poprawia kondycję i spala mnóstwo kalorii .
Przysiad na jednej nodze to proste i skuteczne ćwiczenie oporowe na masę ciała, które buduje mięśnie i siłę w udach i dolnej części ciała. To trudny ruch, znacznie trudniejszy niż przysiady z ciężarem ciała na dwóch nogach. Przysiady na jednej nodze pomagają również w wyeliminowaniu braku równowagi między lewą i prawą nogą oraz poprawiają stabilności kolana. Stań na prawej nodze.
Opuszczaj biodra do tyłu i zegnij kolano, aby obniżyć się do przysiadu i jednocześnie przenieś ramiona do przodu, aby zrównoważyć siły. Utrzymuj wydłużone plecy, klatkę piersiową uniesioną i kolano na wysokości kostki. Kontynuuj opuszczanie, aż pośladek dotknie ławki. Nie siadaj na ławce.
Odepchnij się przez prawą stopę i wyprostuj kolano i biodra, aby stanąć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 12-15 razy na każdą nogę.
Rozłóż ręce szerzej niż szerokość ramion na siedzeniu ławki. Cofnij się do deski z prostymi ramionami. Rozstaw stopy na szerokość bioder lub jeśli jesteś zaawansowany złącz stopy. Trzymaj core (mięśnie brzucha, tułowia) mocno zaangażowany i wydłużony kręgosłup. Zbliż klatkę piersiową do ławki i wykonaj pompkę. To jedno powtórzenie.
Wykonaj 12-15 powtórzeń
Znajdź sobie stopień lub ławkę, na którym możesz oprzeć stopę, musi być na wysokości kolan.
Przyjmij pozycję wykroku do przodu z wyprostowanym tułowiem i biodrami ustawionymi prostopadle do ciała, z tylną stopą opartą na ławce. Twoja noga podporowa powinna znajdować się około pół metra przed ławką. Obniż się, aż przednie udo będzie prawie poziome, utrzymując kolano w jednej linii ze stopą. Nie pozwól, aby przednie kolano wyszło poza palce. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ćwiczenie aż wykonasz odpowiednią ilość powtórzeń.
Powtórz 12-15 razy, a następnie zamień na drugą nogę.
Podnoszenie nóg w klęku podpartym to ćwiczenie, które zbuduje stabilność tułowia i pomoże ci wyrzeźbić pośladki. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, unikasz wygięcia w dolnej części pleców, co może prowadzić do bólu w tej strefie. Zacznij ćwiczenie w klęku podpartym. Ustaw dłonie pod barkami a kolana pod biodrami. Ściśnij lewy pośladek i podnieść lewą nogę w kierunku nieba.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte, a plecy wyprostowane.
Przeskoki na ławce są wyzwaniem cardio i naszej koordynacji.
Ale bezpieczeństwo przede wszystkim – zawsze upewnij się, że wykonujesz dobrze każde powtórzenie i modyfikuj, gdy jest to konieczne, aby uniknąć kontuzji. Możesz zamiast przeskoków z prawej nogi na lewą wykonać dotknięcie prawej stopy do ławki i zmienić na lewą stopę w formie marszu. Wykonaj 12-15 powtórzeń na jedną stronę czyli 24-30 powtórzeń łącznie.
Usiądź na ławce i połóż dłonie obok bioder.
Wysuń stopy tak, aby biodra oderwały się od ławki a ciało utworzyło jedną linię.
Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej z wyprostowanymi ramionami, odłóż prawą nogę i przyciągnij lewą. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.
Połóż dłonie na krawędziach stabilnej ławki. Wpatrując się w ławkę, lekko ugnij kolana.
Energicznie zeskocz, wyrzucając ciało na przeciwną stronę ławki. Wyląduj na obu stopach i wskocz ponownie na ławkę. Powtórz ruch, nabierając prędkości w miarę postępów.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
Usiądź na ławce i ułóż dłonie przy biodrach. Wysuń stopy tak, aby biodra oderwały się od ławki.
Zegnij ramiona, aby opuścić biodra w kierunku ziemi. Wciśnij dłonie w ławkę (aby aktywować mięśnie tricepsa), aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Połóż prawe przedramię na siedzeniu ławki i wysuń stopy tak, aby znajdowały się w jednej linii z prawym ramieniem i biodrami. Postaw stopy na sobie i wyciągnij lewą rękę w górę w kierunku nieba, trzymając napięty tułów i mięśnie brzucha. Ściśnij pośladki, aby ustabilizować biodra. Podnieś lewą nogę do góry, zatrzymaj ruch w górze na dwie sekundy. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Wykonaj 12-15 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Stań przed ławką. Odbij się obunóż od ziemi i wskocz na ławkę. Zeskocz ponownie na ziemię i wykonaj dynamiczny skok i zeskok. Jeśli nie możesz skakać wejdź jedną nogą na ławkę, zejdź i zmień nogę. Wykonaj od 12-15 powtórzeń.
To ćwiczenie to PLANK. Zacznij z rękami na ziemi i stopami na ławce.
Ułóż dłonie pod barkami, stopy rozstaw na szerokość bioder. To ćwiczenie naprawdę angażuje mięśnie brzucha. Utrzymuj ciało w jednej linii. Zacznij od utrzymania pozycji PLANK od kilku sekund jeśli jesteś początkujący a następnie wydłużaj czas zachowując poprawną technikę.
Usiądź na ławce następnie odchyl tułów do tyłu, opierając ciężar na dłoniach (ramiona ugięte w łokciach za plecami, palce dłoni skierowane do przodu). Wyciągnij obie nogi prosto przed tułów po czym przyciągnij ugięte nogi w stronę klatki piersiowej. Wykonaj od 12-15 powtórzeń.
Jak widać – ćwiczenia w przestrzeni miejskiej są możliwe i mogą być prawdziwą przyjemnością, a jeśli odpowiednio się do nich przyłoży – efekty będą równie zadowalające jak po godzinach spędzonych na siłowni.