Ćwiczenia w trakcie ciąży
O kondycję i zdrowie warto dbać przez całe życie, nie tylko w ciąży. Niemniej jednak w tym szczególnym czasie może się to okazać wyjątkowo korzystne i dobroczynne nie tylko dla Ciebie, ale także dla twojego dziecka.
Jeśli nie uprawiałaś ćwiczeń przed zajściem w ciążę, dobrze jest zaczekać z aktywnością do końca pierwszego trymestru. Najpierw jednak skonsultuj się z lekarzem bądź z położną w kwestii treningu odpowiedniego dla ciebie, który będziesz mogła stopniowo i bezpiecznie rozbudowywać przez kolejne miesiące.
Jeśli ćwiczysz regularnie w większości przypadków nadal będziesz mogła trenować, wprowadzając kilka niezbędnych modyfikacji.
Zalety ćwiczeń
Od 2007 roku trenuję z kobietami w ciąży, które chcą aktywnie przygotować się do porodu. Wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) kobieta w ciąży powinna ćwiczyć 30 minut dziennie. Może to być spacer lub pływanie, sesja rozciągająca.
W swojej praktyce zawodowej korzystam z wielu narzędzi, które w sposób pozytywny wpływają nie tylko na ciało kobiety ale również na strefę mentalną. Wiele kobiet na początku nie jest psychicznie przygotowana i większa część klientek woli poród przez cesarskie cięcie. Każdy poród ma swoje plusy i minusy. Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych do porodu fizjologicznego, wyjaśniam jak się do niego przygotować. Opracowuje ćwiczenia by kobieta była przygotowana fizycznie oraz mentalnie na przebieg samego porodu.
Kręgosłup w czasie ciąży
W czasie ciąży kręgosłup kobiety musi dźwigać większy niż dotychczas ciężar. Powiększający się brzuch sprawia, że środek ciężkości jej ciała przesuwa się do przodu i może zwiększać lordozę lędźwiową. Z kolei większy w czasie ciąży biust pogłębia kifozę piersiową.
U kobiet ciężarnych aktywnych fizycznie i bez stwierdzonych wcześniej dolegliwości ból kręgosłupa nie pojawia się lub pojawia się sporadycznie. Dlaczego? Stosuję ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu z taśmami oporowymi, hantelkami, TRX. Dodatkowo genialnie pasuje tutaj duża piłka, która odciąża stawy, uczy mobilizacji kręgosłupa. Ćwiczenia równoważne na małej, dużej piłce lub BOSU powodują wzmocnienie głębszych struktur mięśni przykręgosłupowych.
Przejdźmy zatem do zalet ćwiczeń w czasie ciąży:
- Po pierwsze dobra kondycja oznacza większą wytrzymałość siłową podczas porodu. Wiele osób porównuje poród do maratonu, więc dzięki sprawności fizycznej nie zabraknie Ci siły.
- Wiele kobiet uważa, że po ćwiczeniach ma więcej energii i lepsze samopoczucie.
- Ćwiczenia zapobiegają dolegliwościom związanym z ciążą, takim jak bóle pleców, puchnięcie kostek, zmęczenie, zakrzepy żylne i żylaki, albo je łagodzą.
- Zmniejszają obciążenie układu sercowo-naczyniowego.
- Zapobiegają nadmiernemu przybieraniu na wadze.
- Ułatwiają poród oraz umożliwiają szybsze odzyskanie sił po porodzie.
Ruch usprawnia układ oddechowy i krążenia, poprawia przemianę materii a także pozwala utrzymać prawidłową wagę i piękną sylwetkę. Kobiety w ciąży powinny regularnie ćwiczyć, ponieważ dzięki temu łatwiej zniosą ciążę i poród.
Na zdjęciu poniżej moja klientka Kasia w 33 tygodniu ciąży. Kasia zgłosiła się do mnie na początku drugiego trymestru. Zaznaczyła, że nie ćwiczyła przed ciążą ale chciałaby nabrać formy i wzmocnić mięśnie pleców.
Nasze treningi podzieliłam na 3 etapy.
Kiedy ciąża nie była jeszcze bardzo widoczna uczyłyśmy się przybierania prawidłowej postawy ciała tak by utrwalić ten nawyk do rozwiązania ciąży. Wprowadzałam ćwiczenia wzmacniające, mięśnie ramion, grzbietu, klatki piersiowej oraz nóg, z hantlami, taśmami oporowymi oraz ćwiczenia na TRX, z których korzystałyśmy do końca ciąży. Do tego dodatkowo ćwiczenia z dużą piłką, która posłużyła nam do nauki ćwiczeń mięśni dna miednicy oraz poprawiła ruchomość kręgosłupa.
Pod koniec drugiego trymestru kontynuowałyśmy ćwiczenia wzmacniające oraz powoli wprowadzałyśmy ćwiczenia oddechowe torem brzusznym oraz boczno-żebrowym.
Po 36-37 tygodniu ciąży wprowadziłyśmy dodatkowe ćwiczenie oddechowe: górno-płucne, ćwiczenie mięśni dna miednicy oraz ćwiczenia rozciągająco-relaskacyjne. Każde z ćwiczeń oddechowych przyporządkowane jest poszczególnym fazom skurczu podczas porodu, ćwiczenia mięśni dna miednicy w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi łagodzą ból skurczu a ćwiczenia rozciągające przygotowują do porodu, otwierają stawy biodrowe i utrzymują rozszerzoną miednicę. Nie bez znaczenia są również ćwiczenia relaksujące, wyciszające system nerwowy.
Kasia uczęszczała na treningi personalne do 41 tygodnia ciąży. Obecnie jest szczęśliwą mamą 3 tygodniowego Teodora. A ja mam kolejną zadowoloną klientkę.
Jeśli jesteś w ciąży lub chcesz w niedługim czasie zajść w ciążę i przygotować się aktywnie do porodu – zapraszam na trening indywidualny gdzie wszystkie ćwiczenia dopasowuję nie tylko do konkretnego trymestru ale również do Twoich możliwości i samopoczucia danego dnia.