Menu Zamknij

Zdrowy sen

Zdrowy sen

Czym jest sen?

To stan fizjologiczny, umożliwiający organizmowi wypoczynek i odbudowę sprawności wszystkich narządów.

Podczas snu jesteś nieprzytomny, ale funkcje mózgu i ciała są nadal aktywne. Sen to złożony proces biologiczny, który pomaga przetwarzać nowe informacje, zachować zdrowie i czuć się wypoczęty.

Podczas snu mózg przechodzi przez pięć etapów: etap 1, 2, 3, 4 i sen o szybkim ruchu gałek ocznych (REM). Różne rzeczy dzieją się na każdym etapie. Na przykład, masz inny wzorzec fal mózgowych podczas każdego z nich. Twój oddech, serce i temperatura mogą być wolniejsze lub szybsze w niektórych etapach.

Lekki sen

Sen płytki to pierwsza faza snu. W jego trakcie zwolnieniu ulegają ruchy gałek ocznych i aktywność mięśni. Ciało przygotowuje się do snu głębokiego.

Głęboki sen

Po zapadnięciu w sen głęboki ruchy gałek ocznych i mięśni całkowicie ustają. Tętno i oddech stają się wolniejsze. W tej fazie trudniej jest się obudzić, a po wybudzeniu ma się zwykle poczucie zdezorientowania.

Faza REM snu

Faza REM (faza szybkiego ruchu gałek ocznych) jest uważana za ostatnią fazę podczas cyklu snu. W fazie REM najczęściej występują marzenia senne. Faza REM zwykle najpierw trwa krótko, a potem wydłuża się podczas dalszego snu.

Obudzony

Za sen o najlepszej jakości uważa się sen ciągły, najlepiej z niewieloma przebudzeniami luz bez nich.

Clock

Pewne fazy snu pomogą:

  • Poczuć się wypoczętym i energicznym następnego dnia
  • Odpocząć sercu i systemowi naczyniowemu
  • Uwolnić więcej hormonu wzrostu, który pomaga wzrastać dzieciom. Zwiększa również masę mięśniową i naprawę komórek i tkanek u dzieci i dorosłych.
  • Uwolnić hormony płciowe, co przyczynia się do dojrzewania i płodności
  • Aby uzyskać zdrowy sen, potrzebujesz wszystkich etapów.

Ile snu potrzebuję?

Ilość potrzebnego snu zależy od kilku czynników, w tym od wieku, stylu życia, zdrowia i tego, czy ostatnio masz dość snu. Ogólne zalecenia dotyczące snu są następujące:

  • Noworodki: 16-18 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku przedszkolnym: 11-12 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku szkolnym: co najmniej 10 godzin dziennie
  • Nastolatki: 9-10 godzin dziennie
  • Dorośli (w tym osoby starsze): 7-8 godzin dziennie

Ważna jest nie tylko liczba godzin snu. Ważna jest również jakość snu. Ludzie, których sen jest często przerywany lub skracany, mogą nie uzyskać wystarczającej ilości snu.

Jeśli zastanawiasz się, czy masz dość snu, w tym wysokiej jakości snu, zadaj sobie pytanie:

Czy masz problemy z wstawaniem rano?

Czy masz problemy z koncentracją w ciągu dnia?

Czy zasypiasz w ciągu dnia?

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na te trzy pytania, powinieneś popracować nad poprawą snu.

Jakie są skutki zdrowotne wynikające z braku wystarczającej ilości snu?

Sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Kiedy nie masz dość snu (brak snu), nie tylko sprawia, że ​​czujesz się zmęczony. Może wpływać na wydajność, w tym zdolność do jasnego myślenia, szybkiego reagowania i tworzenia wspomnień. Może to spowodować podejmowanie złych decyzji i podejmowanie większego ryzyka.

Brak snu może również wpłynąć na twój nastrój, co prowadzi do:

  • Drażliwości
  • Problemów z relacjami, szczególnie dla dzieci i nastolatków
  • Depresji
  • Niepokoju

Może również wpływać na twoje zdrowie fizyczne. Badania pokazują, że brak wystarczającej ilości snu lub sen złej jakości zwiększa ryzyko:

  • Wysokiego ciśnienie krwi
  • Chorób serca
  • Udaru mózgu
  • Choroby nerek
  • Otyłości
  • Cukrzycy typu 2

Brak wystarczającej ilości snu może również oznaczać, że nie masz wystarczającej ilości hormonów, które pomagają dzieciom rosnąć i pomagają dorosłym i dzieciom budować masę mięśniową, zwalczać infekcje i naprawiać komórki.

Jak mogę lepiej spać?

Możesz podjąć kroki, aby poprawić swoje nawyki snu. Po pierwsze, upewnij się, że dasz sobie wystarczająco dużo czasu na spanie. Każdej nocy z wystarczającą ilością snu może okazać się, że jesteś szczęśliwszy i bardziej produktywny w ciągu dnia.

Zdrowe nawyki snu mogą mieć duży wpływ na jakość życia. Zdrowe nawyki snu są często określane jako mające dobrą higieną snu. Staraj się konsekwentnie przestrzegać następujących praktyk snu:

  • Idź spać i obudź się o tej samej porze każdego dnia
  • Unikaj kofeiny , szczególnie po południu i wieczorem
  • Unikaj nikotyny
  • Ćwicz regularnie, ale nie ćwicz zbyt późno w ciągu dnia
  • Unikaj napojów alkoholowych przed snem
  • Unikaj dużych posiłków i napojów późno w nocy
  • Nie należy drzemać po godzinie 15.00
  • Odpocznij przed snem, na przykład biorąc kąpiel, czytając lub słuchając relaksującej muzyki
  • Utrzymuj komfortową temperaturę w sypialni
  • Pozbądź się zakłóceń, takich jak hałasy, jasne światła i telewizor lub komputer w sypialni. Ponadto, nie ulegaj pokusie, aby patrzeć w monitor telefonu lub tabletu tuż przed snem.
  • Nie leż w łóżku na jawie; jeśli nie możesz spać przez 20 minut, wstań i zrób coś relaksującego

Wpływ aktywności fizycznej na sen

Jest to dobrze znany fakt, że regularna aktywność fizyczna jest dobra dla ogólnego stanu zdrowia. Czy wiesz, że uprawianie sportu przyczynia się do lepszego snu? Dzieci i dorośli udowadniają, że są bardziej zmęczeni wieczorami po całym dniu intensywnej aktywności fizycznej. Osoby aktywne fizycznie szybciej zasypiają i dłużej śpią. Uprawianie sportów to także świetny sposób na poprawę jakości snu , pomagając w regulacji różnych faz snu i cykli. Zwiększenie czasu snu prowadzi również do bardziej regenerującego snu, umożliwiając bardziej kompletną regenerację mózgu i mięśni.

Regularny harmonogram treningu jest ważny dla poprawy jakości snu. Bieganie lub uprawianie sportu przez 30 minut trzy razy w tygodniu jest lepsze dla jakości snu niż ćwiczenia raz w tygodniu przez półtorej godziny.
Niektóre rodzaje aktywności fizycznej są lepsze od innych, pomagając w osiągnięciu lepszego snu w nocy. Treningi oparte na wytrzymałości (bieganie, chodzenie, pływanie, jazda na rowerze) o umiarkowanej intensywności i stałym tempie są najbardziej optymalnymi formami aktywności fizycznej.
Niektóre pory dnia są lepsze dla aktywności fizycznej niż inne. Uprawianie sportu rano lub po południu jest lepsze od wieczoru, szczególnie w przypadku aktywności zwiększających poziom adrenaliny. Działania podnoszące poziom adrenaliny, takie jak sporty wyczynowe, obudzą twoje ciało i utrudnią zasypianie.

Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do braku motywacji do uprawiania sportu. Nawet jeśli zmusisz się do uczestniczenia w aktywności fizycznej w stanie zmęczenia, twoje wyniki prawdopodobnie ucierpią z powodu braku snu.

Na rynku jest wiele urządzeń monitorujących jakość snu. Poniżej przedstawiam podgląd jakości snu oraz ruchu na moim urządzeniu:

Chart
Chart

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *