Nasze nowoczesne życie zostało zaprojektowane tak, abyśmy mogli spędzać większość czasu siedząc. Spędzamy średnio około 9,5 godziny dziennie w pozycji siedzącej dlatego tak wiele osób coraz częściej uskarża się nad bólem pleców. Od teraz możesz zadbać o swoje plecy stosując ćwiczenia, które możesz wykonywać w pracy przy biurku.
Typowy dzień pracy
Spójrzmy na typowy dzień pracy. Najprawdopodobniej dojeżdżasz do pracy samochodem w wygodnych fotelach kubełkowych albo przynajmniej siedzisz na czymś nieco mniej komfortowym, jeśli dojeżdżasz pociągiem lub autobusem, ale nadal siedzisz. Następnie wjeżdżasz windą do biura i siadasz przy biurku. W ciągu dnia masz spotkania, połączenia konferencyjne, a może nawet małą sesję plotkarską. Prawdopodobnie wszystko to odbywa się podczas siedzenia. Dostałeś lunch, żebyś mógł zjeść przy biurku i dalej pracować a pod koniec dnia wracasz do domu z pracy, gdzie najprawdopodobniej nie możesz się doczekać aby trafić na kanapę.
Zobacz, ile i jak szybko to wszystko może się sumować? To jest powód, dla którego godzina na maszynie eliptycznej cię nie uratuje!
Dobra wiadomość jest taka, że możemy sobie pomóc przy odrobinie większej aktywności w ciągu dnia.
Poza tym źle siedzimy
Ćwiczenia do wykonania przy biurku , takie jak ćwiczenia na krześle i rozciąganie, można włączyć do codziennej rutyny. Zanim jednak przejdziemy do wykonywania ćwiczeń przy biurku, jednym z najlepszych sposobów na wyeliminowanie bólu pleców i sztywnej szyi jest upewnienie się, że siedzisz prawidłowo. Często siedząc garbimy się i wyciągamy głowę do przodu.
Jeśli głowa przez dłuższy czas jest wysunięta do przodu dochodzi do ogromnych przeciążeń mięśniowo-stawowych.
Średnio głowa waży około 4,5 – 5 kg jeśli ten ciężar jest wysunięty przed oś ciała to mięśnie szyi oraz górnego odcinka piersiowego muszą się natychmiastowo napiąć i wyrównać to obciążenie. Przewlekłe przeciążenie mięśniowe i nieprawidłowe ustawienie odcinka szyjnego w dłuższej perspektywie czasu powodują wczesne zmiany zwyrodnieniowe kręgów oraz krążków międzykręgowych dlatego warto pomyśleć o profilaktyce zanim nasz kręgosłup da o sobie znać.
Prawidłowe ustawienie krzesła
Zacznij od sprawdzenia czy wysokość twojego krzesła biurowego jest odpowiednia. To może radykalnie zmniejszyć obciążenie szyi i pleców. Twoje stopy powinny być ustawione płasko na podłodze, a kolana i biodra pod kątem 90 stopni. Jeśli Twoje stopy nie sięgają do podłogi możesz poprosić swojego pracodawcę o podnóżek. Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do krzesła, aby pomóc utrzymać dobrą postawę. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć przedniej pozycji głowy, jest upewnienie się, że jedna trzecia monitora znajduje się powyżej poziomu oczu.
Co lubi Twój kręgosłup?
Ćwiczenia, które znajdziesz poniżej możesz zrobić przy swoim biurku. Zajmują kilka minut i sprawią, że poczujesz się dużo lepiej. W trakcie ćwiczeń nie opieraj się o oparcie krzesła dzięki czemu w ćwiczeniach zaangażujesz mięśnie pleców do pracy.
Ćwiczenia wykonaj wg kolejności:
1. Wstań z krzesła unosząc ramiona w górę i wykonaj głęboki wdech, 6-8 powtórzeń
2. Przyciągnij brodę do mostka a potem unieś do góry, 5-6 powtórzeń
3. Wykonaj skłony boczne głowy, 5-6 powtórzeń na każdą stronę
4. Teraz skręty głowy, 5-6 powtórzeń na każdą stronę
5. Krążenia głowy, 5-6 powtórzeń w prawo i w lewo
6. Wyciągnij ramię w górę i zrób skłon tułowia, 10 powtórzeń na obie strony
7. Krążenia barków w tył, 8 powtórzeń
8. Krążenia barków w przód , 8 powtórzeń
9. Wykonaj teraz mobilizacje odcinka piersiowego, 6-8 powtórzeń
10. Rotacja zewnętrzna ramion, 8 powtórzeń
11. Czas na zaangażowanie brzucha i bioder. Unoś na przemian kolana zbliżając je do blatu biurka, policz do 15
12. Wstań i oprzyj dłonie na krześle. Zrób wspięcia na palce, 10 powtórzeń
13. Wykonaj uniesienie nogi w tył, zaangażuj pośladek. 10 powtórzeń na prawą i lewą nogę
14. Przenieś wyprostowaną nogę do boku, 10 powtórzeń na prawą i lewą nogę
15. Jedno z ważniejszych ćwiczeń. Mobilizacja odcinka lędźwiowego. Przesuwaj biodra raz w przód raz w tył. Policz do 15
16. Teraz ruch, który Twój kręgosłup piersiowy bardzo lubi, skręty tułowia. 8 powtórzeń na każdą stronę
17. Rozciąganie, wydłużanie całego kręgosłupa. Ułóż swoje dłonie tuż nad pośladkami i delikatnie wychyl się w tył. 8 powtórzeń
Wielu klientów pyta mnie jakie ćwiczenia może wykonać sam w domu czy pracy. Przekazuję Wam gotowe narzędzie do profilaktyki przeciążeń pleców. Podzielcie się tym zestawem z osobami, które tego potrzebują. Jednocześnie pamiętajcie, żeby w trakcie pracy zrobić sobie 5 minutową przerwę po każdej 1h spędzonej w pozycji siedzącej. W swojej pracy stawiam na profilaktykę więc jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji jak możesz zadbać o siebie i swój kręgosłup zapraszam do kontaktu.