Taśmy mini-band można włączyć do prawie każdego treningu. Opaski możemy używać zarówno do treningu górnej, jak i dolnej części ciała. Doskonale nadają się do stabilizacji mięśni ramion oraz wykonywania ruchów bocznych i wyprostów nóg. Za pomocą mini-band możesz celować w grupy mięśni, w tym swój core oraz maksymalizować wyniki treningu siłowego.
Dlaczego warto włączyć mini-band do treningu?
Dzięki swojej wszechstronności są doskonałe na szybki i efektywny trening. Nie tylko zajmują mało miejsca i są lekkie – możesz ich używać w salonie, siłowni lub pokoju hotelowym – ale są również łatwe do włączenia ćwiczeń ukierunkowanych na wszystko, od ramion po nogi i pośladki. Te niedrogie narzędzia do ćwiczeń są wygodną opcją dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności.
Ćwiczenia oporowe są zaskakująco skuteczne. Kolejną zaletą taśm oporowych jest to, że ich niewielki rozmiar pozwala stosować je w każdym miejscu, podczas przerwy w pracy, w domu lub na świeżym powietrzu.
Jak dopasować poziom oporu mini-band?
Kolorowe opaski mini-band mają różne poziomy oporu. Zwykle mamy do wyboru: lekkie, średnie lub ciężkie. Co oznacza, że idealnie nadają się do ćwiczeń podczas treningu, niezależnie od tego czy jesteś osobą początkującą czy zaawansowaną na siłowni. Pozwala to dopasować poziom oporu do potrzeb treningu i indywidualnych możliwości fizycznych. Możesz dodatkowo zwiększyć opór, zwiększając lub zmniejszając napięcie pasma ponieważ im bardziej rozciągniesz opaskę, tym bardziej intensywny staje się opór i tym trudniejsze staje się ćwiczenie.
Mini-Band mogą urozmaicić treningi
Jeśli twój trening to rutyna a chcesz go trochę urozmaicić, mini- band może być narzędziem, którego szukasz. Korzystanie z mini-opaski zmieni sposób wykonywania już sprawdzonego, znanego przez ciebie ćwiczenia. Na przykład możesz użyć mini opaski wokół ramion podczas wykonywania pompki. Takie postępowanie będzie stanowiło wyzwanie dla twojego ciała i pomoże ci osiągnąć tak bardzo pożądaną poprawę kondycji.
Ćwiczenia oporowe są podstawą dla osób rehabilitowanych po kontuzji sportowej lub mięśniowej. Wynika to z tego, że nie wywierają nacisku w sposób podobny do obciążników, zapewniając bezpieczeństwo stawów.
Przewodnik po ćwiczeniach
- przed każdą sesją ćwiczeń zrób rozgrzewkę 3-5 minut
- 14 poniższych ćwiczeń, które przygotowałam możesz połączyć w jeden obwód
- wykonaj 1-3 obwody a w każdym ćwiczeniu od 8-12 powtórzeń
- odpocznij około 30-60 sekund po wykonaniu każdego obwodu
- każde ćwiczenie wykonuj w sposób dokładny, poprzez pełen zakres ruchu
- wykonaj odpowiednio jednakową liczbę powtórzeń ćwiczeń dla każdej ręki/nogi tak aby uniknąć rozwoju nierównowagi mięśniowej
- jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, zwiększ czas odpoczynku, zmniejsz liczbę powtórzeń lub zmniejsz opór swojej taśmy mini-band
lub
- jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć umiarkowanego do maksymalnego zmęczenia mięśni po zakończeniu 12 powtórzeń w ćwiczeniu w pełnym zakresie ruchu, skróć czas odpoczynku między zestawem ćwiczeń, zwiększ liczbę powtórzeń lub zwiększ opór swojej taśmy
- wykonuj każde ćwiczenie co najmniej 3 razy w tygodniu aby uzyskać maksymalne wyniki
- pozwól sobie na 24-48 godzinny odpoczynek między sesjami ćwiczeń
- Załóż taśmę na stopy, ułóż ręce za głową i przyciągaj po skosie prawe kolano do lewego łokcia i na odwrót. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: czworogłowy uda, pośladkowy wielki, tułów, mięśnie skośne brzucha, łydki.
- Trzymaj opaskę w obu rękach. Połóż jedną rękę obok ramienia. Jedna ręka powinna być wyżej a druga niżej. Trzymając jedną rękę obok ramienia, wyciągnij drugie ramię w dół, aż łokieć zostanie wyprostowany. Zatrzymaj ruch w dole a następnie wróć pod kontrolą do pozycji początkowej. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięsień trójgłowy ramienia, przedramiona, tułów.
- Stojąc umieść opaskę wokół kostek. Stań na jednej nodze podczas przesuwania drugiej nogi do tyłu. Zatrzymaj nogę na końcu ruchu, napnij pośladek i wróć do pozycji końcowej pod kontrolą. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni, ścięgno podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, tułów, łydki.
- Załóż mini-band na dłonie. Wycofaj wyprostowane ramiona za linię pleców. Teraz zacznij przenosić ramiona w bok naciągając taśmę do odczucia mocnego oporu. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięsień naramienny część boczna, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny, tułów.
- „Strzelanie z łuku”. To jedno z moich ulubionych ćwiczeń 🙂 Weź taśmę mini-band w obie dłonie. Wyprostuj jedno ramię na wysokości barku a drugie ramię wykonuje ruch jak przy naciąganiu cięciwy. Wycofaj ugięte ramię w tył i ściągnij łopatkę do kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie środkowej części grzbietu, biceps, mięsień naramienny, tułów, triceps.
- Umieść opaskę wokół kostek. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Taśma mini-band powinna być napięta, kolana zgięte. W zależności ile masz miejsca zrób 8-12 kroków w bok w prawą a następnie 8-12 w lewą stronę lub podziel na mniej kroków. Utrzymaj spięty tułów. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: pośladkowy średni, pośladkowy wielki, tułów, mięsień czworogłowy uda, łydki.
- Połóż się na plecach, stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Owiń opaskę tuż nad kolanami. Unieś biodra w górę tak by barki, biodra i kolana utworzyły linię prostą. Zatrzymaj ruch w górze, napnij pośladki i rozciągnij taśmę kierując kolana w bok. Następnie opuść biodra pod kontrolą w dół. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: pośladkowy wielki, pośladkowy średni, ścięgna podkolanowe, przywodziciele stawu biodrowego, tułów, mięśnie czworogłowe uda.
- Przejdź do klęku podpartego. Dłonie ułóż pod barkami a kolana pod biodrami. Kolana rozstaw na szerokość bioder. Wydłuż swoje plecy. Załóż taśmę w okolicach nadgarstków. Masz czuć wstępne napięcie opaski mini-band. Teraz wysuń ramię do przodu wywołując jeszcze większe napięcie, wróć i zmień ramię. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie górnej części grzbietu, mięsień naramienny część przednia, triceps, tułów.
- Inny wariant ćwiczenia. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Przesuwaj ramię w bok, wróć i zmień stronę. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie górnej części grzbietu, mięsień naramienny część tylna, triceps, tułów.
- Załóż opaskę na kostki i przejdź do podporu przodem. Dłonie ustaw pod barkami, wydłuż plecy. Napnij pośladki i brzuch. Wykonaj podskoki na zewnątrz i do środka. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie ramion, grzbietu, pośladków, mięśnie brzucha.
- Stań jedną stopą na taśmie a w przeciwnej ręce przytrzymaj drugi „koniec”. Zginając się w biodrze wykonaj opad tułowia unosząc wolną nogę w tył, zatrzymaj ruch kiedy tułów i noga będą równolegle do podłoża. Zachowaj równowagę poprzez napięcie mięśni brzucha. Teraz napnij taśmę mini-band, ugnij łokieć i przenieś za linię grzbietu ściągając łopatkę do kręgosłupa. Wyprostuj ramię i tułów wracając do pozycji wyjściowej. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni, dolna część grzbietu, najszerszy grzbietu, czworogłowy uda, dwugłowy uda, tułów.
- Umieść opaskę wokół stóp. Usiądź i ułóż ręce za głową. Unieś nogi i przyciągaj na przemian bark do przeciwległego kolana. Podczas skrętu tułowia przyciągnij kolano jednej nogi i wyprostuj drugą. Skręć w drugą stronę i powtarzaj. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie skośne brzucha, mięśnie czworogłowe uda, zginacze bioder.
- Stojąc, umieść dłonie w opasce. Stwórz trochę napięcia na opasce i powoli unieś ramiona nad głową. Utrzymuj łokcie w linii barków a przedramiona równolegle do siebie. Zatrzymaj się u góry ruchu, a następnie wróć pod kontrolą do pozycji początkowej. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, tułów i przedramiona.
- Zacznij od pozycji „push-up” z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i nogami bezpośrednio za tobą, ze zgiętymi kolanami. Mini opaska powinna znajdować się wokół obu nadgarstków. Przesuń prawą rękę i lewą nogę do przodu, aby rozpocząć ruch. Naprzemiennie poruszaj rękami i nogami, utrzymując wyprostowane plecy. Wykonaj kilka kroków do przodu i do tyłu. Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięsień piersiowy mniejszy, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień naramienny część przednia, mięsień dwugłowy ramienia, mięsień piersiowy większy, mięsień prosty brzucha, mięsień czworogłowy uda.